TIMES NGAWI, JAKARTA – Vitamin B biasanya disebut juga dengan B kompleks karena jenisnya yang banyak. Vitamin B kompleks terdiri dari B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niasin), B5 (Asam Pantotenat), B6 (Piridoksin), B7 (Biotin), B9 (Asam Folat), dan B12 (Kobalamin).

Saking banyaknya bingung juga ya, manfaatnya apa dan bisa didapatkan di makanan apa saja?

Berikut uraiannya yang disadur dari Alodokter

Vitamin B1 (thiamine) 

B1 bertugas mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi energi. B1 juga menjaga sistem saraf di seluruh tubuh agar tetap berfungsi sebagaimana mestinya.

Orang dewasa pria membutuhkan 1,2 mg dan untuk perempuan dewasa 1,1 mg vitamin B1 perhari. 
 
Makanan yang kaya akan vitamin B1 adalah telur, gandum, kacang-kacangan, buah segar dan buah kering.

Vitamin B2 (riboflavin)

Mirip dengan B1, vitamin B2 juga memecah makanan menjadi enerhi dan menjaga kerja saraf serta fungsi otak. B2 juga bertugas menjaga kesehatan mata. 

Kebutuhan vitamin B2 harian setidaknya 1,3 mg untuk pria dewasa dan 1,1 mg untuk perempuan dewasa. 

B2 bisa diperoleh dari telur, susu dan nasi.

Vitamin B3 (niacin)

Selain menjaga sistem saraf, vitamin B3 juga menjaga kesehatan kulit. 

Dosis yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin B3 Anda adalah 14 mg (untuk wanita) atau 16 mg (untuk pria) per hari.

Sumber makanan B3 terdapat pada susu, telur, kacang-kacangan, tikan, daging sapi dan ayam. 

Vitamin B5 (pantothenic acid)

Vitamin B5 memproduksi hormon pertumbuhan dan perkembangan tubuh. 

Untuk memenuhi kebuthan harian vitamin B5, dianjurkan mengonsumsi makanan kaya vitamin B5 minimal 5 mg.

Sumber makanan yang mengandung vitamin B5 terdapat pada kentang, daging sapi, tomat, telur, brokoli, nasi merah. 

Vitamin B6 (pyridoxine)

Ibu hamil sangat dianjurkan konsumsi vitamin B6 karena dapat mencegah anemia. B6 juga berfungsi memcah protein dan karbohidrat pada makanan menjadi energi. 

Dengan rutin konsumsi vitamin B6, sistem saraf dan imun tubh juga akan terjaga. 

Vitamin B6 bisa ditemui pada telur, sayur-sayuran, kacang, susu, kentang, ikan, daging ayam, roti, kacang kedelai, atau pisang. Agar kebutuhan vitamin ini terpenuhi dengan baik, Anda setidaknya mengonsumsi makanan kaya vitamin B6 sebanyak 1,3 mg/hari. 

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 bertugas memproduksi hormon dalam tubuh. Kentang, kacang almon, kuning telur dan jamur merupakan makanan yang mengandung vitamin B7. 

Kadar vitamin B7 yang diperlukan tubuh adalah 0,03 mg/hari untuk pria dan wanita dewasa. 

Vitamin B9 (folid acid)

Vitamin B9 aktif memproduksi sel darah merah yanga sehat. Vitamin ini juga membantu sel tubuh dalam pembentukan DNA. 

Ibu hamil yang rutin konsumsi vitamin B9 dapat mengurangi risiko bayi lahir cacat otak dan tulang belakang (spina bifida). 

Vitamin ini dapat diperoleh dari beberapa makanan, antara lain telur, asparagus, jeruk, brokoli, pepaya, pisang, dan alpukat.

Umumnya, dosis yang disarankan untuk mengonsumsi vitamin B9 bagi pria dan wanita dewasa adalah 0,4 mg/hari. Sementara, untuk ibu hamil atau wanita yang berencana ingin hamil, dosis yang disarankan adalah 0,2 mg/hari. 

Jika ada anggota keluarga Anda yang pernah terkena spina bifida, Anda disarankan untuk mengonsumsi vitamin B9 sebanyak 4 mg setiap harinya. Guna mencegah bayi terkena spina bifida, Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin B9 sejak berhenti menggunakan kontrasepsi sampai kandungan berusia 3 bulan, atau sesuai saran dokter.

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 berperan dalam memproduksi sel darah merah agar terhindar dari anemia. Selain itu, vitamin ini juga turut serta dalam memproses vitamin B9, memecah makanan menjadi energi, serta menjaga sistem saraf tubuh agar tetap sehat

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12, disarankan untuk konsumsi ikan salmom, ikan tuna, daging ayam dan sapi, susu, telur dan yogurt. 

Pria dan wanita dewasa dianjurkan memenuhi kebutuhan vitamin ini setidaknya 0,04 mg/hari. 

Kekurangan vitamin B kompleks dapat menyebabkan berbagai penyakit, seperti beri-beri, eksim, kram otot, mudah lelah, nafsu makan berkurang dan  melemahnya sistem kekebalan tubuh. 

Meski demikian, Anda harus bijak dalam konsumsi vitamin B kompleks, sebab over dosis vitamin juga dapat terjadi. Efek samping dari kelebihan dosis vitamin B kompleks dapat menyebabkan kerusakan hati, mati rasa apada lengan dan kaki. (*)